단백질 함량 높은 음식 단백질 섭취와 흡수 잘되는 방법

단백질은 꼭 먹어줘야 하는 영양소 중 하나인데요. 특히 중년 이후 노년으로 갈수록 단백질 보충은 필수적이고 다이어트를 할 때나 근육을 키울 때도 단백질을 섭취하는데 단백질을 먹어야 하는 이유, 함량이 높은 음식, 흡수 잘되는 방법 등을 알아볼게요.

 

단백질 먹어야하는 이유와 함량 높은 음식 섭취 방법

 

 

단백질은 동물성, 식물성으로 섭취할 수 있는데요. 단백질 많은 음식으로 대표적인 동물성 단백질은 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 연어, 오리고기, 계란이 있고 식물성은 대두(콩과의 음식), 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부가 있습니다.  

 

음식별로 100g당 닭가슴살 35g, 소고기와 돼지고기 20~25g, 연어 20g, 오리고기 18g, 계란 11g, 대두 34g, 호박씨 29g, 땅콩 26g, 아몬드 23g, 두부 8g 정도가 함유돼 있습니다.

 

단백질 많은 음식

 

다이어트하는데 단백질을 많이 먹는데요. 그 이유는 대사율을 높여주기 때문입니다. 대사율에는 기초대사율과 활동 대사율이 있는데요. 기초대사율은 그냥 일반적으로 생활만 해도 소모되는 칼로리이고, 활동 대사율은 운동 등 그 외의 활동으로 추가적으로 소모되는 칼로리입니다.

 

 그런데 먹는 음식에 따라서 칼로리를 더 태울수 있다고 하는데요. 단백질을 먹을 때 칼로리 소모가 더 커진다고 합니다. 음식 섭취로 태워지는 칼로리 비율은 10% 정도가 된다고 하니 음식만 잘 먹어도 다이어트하는데 도움이 된다는 거죠. 

 

 

꼭 다이어트가 아니더라도 단백질은 남녀노소, 나이불문 필수적으로 먹어줘야하는데요. 근육량 유지와 면역력을 위해 꼭 먹어줘야 합니다. 특히 중년 이후 노년으로 갈수록 근감소증 등 근육 감소를 예방하기 위해 필수적으로 단백질을 섭취를 해야 합니다.

 

단백질 일일 권장 섭취량과 먹는 방법

하루 단백질 권장량은 몸무게 × (0.8 ~ 1)를 곱해주면 적당한데요. 중년이나 노년은 흡수율이 더 낮기 때문에 이보다 더 많이 1.2~ 1.5 정도 곱해서 섭취해주시면 됩니다.

 

 

70킬로라면 70g 정도의 단백질을 먹어줘야 하는데요. 이를 한 끼에 한꺼번에 먹는 게 아니라 3끼에 나눠서 먹어주는 게 좋습니다. 음식마다 100g 당 단백질 함량이 다른데 여러 음식을 3끼에 나눠서 적절하게 섞어서 먹어주시면 됩니다.

 

매 끼니마다 나눠서 드시면 질리지도 않고 건강도 챙길 수 있습니다. 견과류는 중간중간 간식으로 드셔도 되고 우유나 두유로 단백질을 보충해줘도 좋습니다.

 

중년 이후 노년기에는 단백질이 필수인데 음식이 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 보충제나 영양제로 보충해 주시는 것도 좋은 방법입니다.

 

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